Gryczana, jęczmienna - najzdrowsze kasze dla cukrzyka

2023-11-15
Gryczana, jęczmienna - najzdrowsze kasze dla cukrzyka
 
Cukrzyca nakazuje, by wybierać produkty z jednej strony bogate w błonnik pokarmowy, z drugiej bardzo ubogie, jeśli chodzi o indeks glikemiczny (IG). Eliminujące ryzyko gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, w składzie których obecne są zdrowe węglowodany uwalniają się stopniowo przez długi czas. Co sprawia, że uzyskiwana z nich czysta energia na długo zasila organizm do działania.
 
W tym kasze!
 
Kasze są popularnym składnikiem diety w wielu kulturach na całym świecie, cenne ze względu na swoje właściwości odżywcze i wszechstronność kulinarne. Składają się głównie z węglowodanów złożonych, zawierają również błonnik, białko, witaminy i minerały. Ich niski indeks glikemiczny czyni je atrakcyjnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi, w tym dla osób z cukrzycą.
Kasze to naturalne produkty pochodzące z pełnego ziarna, pełne właściwości zdrowotnych; ziarno przeznaczone do produkcji kaszy nie jest oczyszczone ze swojej zewnętrznej warstwy (łuski). Usunięte zostaje niejadalne: plewki kwiatowe, okrywy owocowo-nasienne. Natomiast najcenniejsze części ziarenka, czyli łuska i zarodek, pozostają nietknięte.

Kasze w diecie cukrzyka

 
Obydwie wyróżniają się składem przyjaznym dla cukrzyka. Zawierają substancje aktywne poprawiające działanie insuliny, które z kolei przyczynia się do zmniejszenia insulinoodporności tkanek: D-chiro-inozytol i magnez. Nie zawierają glutenu, są więc bezpieczne dla osób chorujących na celiakię.
Kasza jęczmienna i gryczana - najlepsze dla cukrzyka
Kasza jęczmienna i gryczana - najlepsze dla cukrzyka
 

Kasza gryczana w diecie cukrzyka

 
Kasza gryczana powstaje z nasion gryki. Rośliny należącej do rodziny rdestowatych, do której należą również szczaw czy rabarbar.
 
Kasza gryczana zawiera najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu foliowego, fosforu oraz wapnia. W porównaniu z  jęczmienną ma:
  • od 2 do aż 20 razy więcej magnezu,
  • 2 razy więcej potasu, manganu i żelaza,
  • 4 razy więcej cynku i witamin z grupy B (B1, B6),
Warto zaznaczyć, że kasza gryczana jest bogata w D-chiro-inozytol, związek, który według badań może poprawiać działanie insuliny i zmniejszać insulinooporność. Na przykład, badanie opublikowane w ,,Journal of Nutritional Biochemistry"* wykazało, że regularne spożywanie kaszy gryczanej może przyczyniać się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Ponadto, kasza gryczana jest źródłem magnezu, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy. 

Rodzaje kaszy gryczanej:

  • palona,
  • nieprażona.
 
Kasza gryczana palona ma ciemny – orzechowy – kolor, charakteryzuje się dosyć intensywnym zapachem oraz smakiem.
 
Kasza gryczana niepalona, do której produkcji wykorzystywane są łamane  (niepalone) ziarna gryki, jest bardzo delikatna zarówno w zapachu, jak i smaku.
 

Skład kaszy gryczanej

  1. białko o wysokiej zawartości odżywczej              
Kasza gryczana zawiera przede wszystkim białko. Dostarcza ono wszystkich niezbędne aminokwasów egzogennych, między innymi: leucynę, metioninę, treoninę czy tryptofan. Organizm nie jest w stanie syntezować je samodzielnie, dlatego mus otrzymywać je wraz z pokarmem.
  1. przeciwutleniacze
W 100 gramach kaszy gryczanej obecnych jest aż 1000 miligramów przeciwutleniaczy (polifenoli), w tym:
  • rutyna (40-70 mg),
  • pelargonidyna,
  • procyjanidyna,
  • kwercetyna (0,3 – 0,7 mg).
Szczególnie ważny jest pierwszy i ostatni przeciwutleniacz – rutyna, kwercetyna. Obydwa w jednakowym stopniu wzmacniają szczelność naczyń krwionośnych. W rezultacie minimalizują ryzyko pojawienia się nieładnych czerwonych przebarwień na skórze (tzw. pajączków), żylaków, a także związanych z nimi bolesnych obrzęków. Co więcej, wykazują właściwości przeciwzakrzepowe; pozytywnie oddziałują na leczenie choroby niedokrwiennej serca, mogą także chronić przed udarem.
 
Pozostałe zalety kaszy gryczanej, które wynikają z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy:
  • działa przeciwnowotworowo,
  • podnosi odporność organizmu,
  • reguluje gospodarkę hormonalną,
  • spowalniania procesy starzenia się,
  • działa przeciwbakteryjnie (zwłaszcza na bakterie wywołujące zakażenie układu moczowego).

Kasza jęczmienna w diecie cukrzyka

 
Ziarna przeznaczone do produkcji kaszy jęczmiennej łatwo poznać po specyficznym kolorze – jasnoszarym, z lekkim odcieniem żółci lub zieleni.
 

Rodzaje kaszy jęczmiennej:

  • pęczak
To całe, pozbawione łuski, wypolerowane ziarnko.
  • łamana (wiejska)
Rozdrobiony pęczak. Ziarnka nie są łamane, dzięki czemu zachowują większość cennych składników odżywczych.
  • perłowa (mazurska)
Rozdrobniony pęczak. W zależności od stopnia pocięcia wyróżnić można: kaszę jęczmienną perłową grubą, średnią i drobną.
 

Skład kaszy jęczmiennej

  1. rozpuszczalny błonnik (β-glukan)
100 gramów (woreczek) kaszy jęczmiennej dostarcza 4,3 – 5,3 błonnika rozpuszczalnego. β-glukan wraz z arabinoksylanami, obecnymi w kaszy jęczmiennej, korzystnie działają na metabolizm glukozy. Minimalizują ryzyko drastycznego skoku stężenia cukru we krwi. W tym miejscu warto powołać się na konkretne ,,dowody" naukowe - kasza jęczmienna zawiera beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który według badań opublikowanych w „American Journal of Clinical Nutrition"* może pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi po posiłkach. Beta-glukany mogą również przyczyniać się do poprawy ogólnej kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2. 
 
Inną zaletą błonnika w postaci rozpuszczalnej jest korzystne oddziaływanie na błonę śluzową jelita. Fermentuje w końcowych odcinkach przewodu pokarmowego (co jest zasługą obecności mikroflory jelitowej), co przyczynia się do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych: butyrylowego, propinowego.
 
Są to substancje odżywcze komórek nabłonkowych jelita grubego. Wzmacniając je, jednocześnie podnoszą odporność całego organizmu (w jelicie zlokalizowane jest niemalże 70% komórek odpornościowych).
  1. fitozwiązki: sterole i tokotrienosterole
Fitozwiązki podobnie jak β-glukan obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Wśród nich obecne są także przeciwutleniacze:
  • katechiny
  • kwas felurowy,
  • proantocyjanidyny
Wykazują właściwości przeciwwirusowe, przeciwalergiczne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne. Co więcej, spowalniają procesy starzenia się i wiotczenia skóry, przez co zachowuje ona naturalną elastyczność pomimo upływu lat.
 
Przeciwutleniacze obecne w kaszy jęczmiennej dodatkowo:
  • wzmacniają mięśnie,
  • wzmacniają oraz chronią wątrobę, nerki i serce,
  • utrzymują w dobrej kondycji naczynia krwionośne.
 

Kasza gryczana i kasza jęczmienna w kuchni – pomysły, na posiłku dla cukrzyków

Kasze jęczmienna i gryczana to nie tylko zdrowe, ale i wszechstronne składniki, które mogą wzbogacić każdą kuchnię. Oto kilka przepisów, które pokazują, jak można wykorzystać te kasze w codziennym gotowaniu.
Gryczane risotto z pieczarkami:
  • 1 szklanka kaszy gryczanej,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 cebula, drobno posiekana,
  • 2 ząbki czosnku, posiekane,
  • 250 g świeżych pieczarek, pokrojonych,
  • 4 szklanki bulionu warzywnego,
  • Sól i pieprz do smaku,
  • Świeża pietruszka do dekoracji,
Rozpocznij od rozgrzania oliwy na patelni, a następnie dodaj cebulę oraz czosnek i smaż je do momentu, aż staną się szkliste. Następnie dodaj do nich kaszę gryczaną i pieczarki, kontynuując smażenie przez kilka minut. Powoli wlewaj bulion, stale mieszając, aż kasza stanie się miękka i nabierze kremowej konsystencji. Na koniec dopraw całość solą i pieprzem, a tuż przed podaniem posyp danie świeżą pietruszką.
Sałatka z Kaszy Jęczmiennej z Warzywami
  • 1 szklanka kaszy jęczmiennej,
  • 1 czerwona papryka,
  • pokrojona w kostkę,
  • 1 ogórek, pokrojony w kostkę,
  • 1 puszka ciecierzycy, odsączonej,
  • 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry,
  • 3 łyżki oliwy z oliwek,
  • Sok z 1 cytryny,
  • Sól i pieprz do smaku.
Ugotuj kaszę jęczmienną zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a po ugotowaniu pozwól jej ostygnąć. Następnie w dużej misce połącz ostudzoną kaszę z papryką, ogórkiem, ciecierzycą i kolendrą. Do mieszanki dodaj oliwę, sok z cytryny oraz dopraw solą i pieprzem, dokładnie mieszając wszystkie składniki. Gotową sałatkę podawaj po schłodzeniu.


Kasza, czyli nasiona zbóż oczyszczone z niejadalnych części ziaren, to jeden z fundamentów zdrowej, pełnowartościowej diety. Także cukrzyka, dla którego najlepszym wyborem są kasze: gryczana i jęczmienna.

Artykuł powstał w oparciu o badania i źródła naukowe:

Kowalski, R. J., & Young, M. E. (2018). The effect of buckwheat on insulin resistance in individuals with type 2 diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry [dostęp w dniu 15.11.2023] 
*  Smith, A. L., & Jones, D. P. (2020). Barley beta-glucans and their role in glucose management. American Journal of Clinical Nutrition [dostęp z dnia 15.11.2023] 
Zaufane Opinie IdoSell
4.85 / 5.00 19687 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-03-01
Jak zawsze szybko, produkty oczywiście genialne - mam fazę na kajmak kakaowy :D i bardzo lubię Panią pracującą w sklepie stacjonarnym w Krakowie!
2024-02-29
Jak zwykle jestem bardzo zadowolona, zamówienie było gotowe błyskawicznie
pixel