Gryczana, jęczmienna - najzdrowsze kasze dla cukrzyka

 

Cukrzyca nakazuje, by wybierać produkty z jednej strony bogate w błonnik pokarmowy, z drugiej bardzo ubogie, jeśli chodzi o indeks glikemiczny (IG). Eliminujące ryzyko gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, w składzie których obecne są zdrowe węglowodany uwalniają się stopniowo przez długi czas. Co sprawia, że uzyskiwana z nich czysta energia na długo zasila organizm do działania.

 

W tym kasze!

 

Kasze są popularnym składnikiem diety w wielu kulturach na całym świecie, cenne ze względu na swoje właściwości odżywcze i wszechstronność kulinarne. Składają się głównie z węglowodanów złożonych, zawierają również błonnik, białko, witaminy i minerały. Ich niski indeks glikemiczny czyni je atrakcyjnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi, w tym dla osób z cukrzycą.

Kasze to naturalne produkty pochodzące z pełnego ziarna, pełne właściwości zdrowotnych; ziarno przeznaczone do produkcji kaszy nie jest oczyszczone ze swojej zewnętrznej warstwy (łuski). Usunięte zostaje niejadalne: plewki kwiatowe, okrywy owocowo-nasienne. Natomiast najcenniejsze części ziarenka, czyli łuska i zarodek, pozostają nietknięte.

1. Kasza gryczana,
2. Kasza jęczmienna.

 

Obydwie wyróżniają się składem przyjaznym dla cukrzyka. Zawierają substancje aktywne poprawiające działanie insuliny, które z kolei przyczynia się do zmniejszenia insulinoodporności tkanek: D-chiro-inozytol i magnez. Nie zawierają glutenu, są więc bezpieczne dla osób chorujących na celiakię.

 

Kasza gryczana powstaje z nasion gryki. Rośliny należącej do rodziny rdestowatych, do której należą również szczaw czy rabarbar.

 

Kasza gryczana zawiera najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu foliowego, fosforu oraz wapnia. W porównaniu z  jęczmienną ma:

• od 2 do aż 20 razy więcej magnezu,
• 2 razy więcej potasu, manganu i żelaza,
• 4 razy więcej cynku i witamin z grupy B (B1, B6),

Warto zaznaczyć, że kasza gryczana jest bogata w D-chiro-inozytol, związek, który według badań może poprawiać działanie insuliny i zmniejszać insulinooporność. Na przykład, badanie opublikowane w ,,Journal of Nutritional Biochemistry"* wykazało, że regularne spożywanie kaszy gryczanej może przyczyniać się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Ponadto, kasza gryczana jest źródłem magnezu, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy. 

• palona,
• nieprażona.

 

Kasza gryczana palona ma ciemny – orzechowy – kolor, charakteryzuje się dosyć intensywnym zapachem oraz smakiem.

 

Kasza gryczana niepalona, do której produkcji wykorzystywane są łamane  (niepalone) ziarna gryki, jest bardzo delikatna zarówno w zapachu, jak i smaku.

 

1. białko o wysokiej zawartości odżywczej              

Kasza gryczana zawiera przede wszystkim białko. Dostarcza ono wszystkich niezbędne aminokwasów egzogennych, między innymi: leucynę, metioninę, treoninę czy tryptofan. Organizm nie jest w stanie syntezować je samodzielnie, dlatego mus otrzymywać je wraz z pokarmem.

2. przeciwutleniacze

W 100 gramach kaszy gryczanej obecnych jest aż 1000 miligramów przeciwutleniaczy (polifenoli), w tym:

• rutyna (40-70 mg),
• pelargonidyna,
• procyjanidyna,
• kwercetyna (0,3 – 0,7 mg).

Szczególnie ważny jest pierwszy i ostatni przeciwutleniacz – rutyna, kwercetyna. Obydwa w jednakowym stopniu wzmacniają szczelność naczyń krwionośnych. W rezultacie minimalizują ryzyko pojawienia się nieładnych czerwonych przebarwień na skórze (tzw. pajączków), żylaków, a także związanych z nimi bolesnych obrzęków. Co więcej, wykazują właściwości przeciwzakrzepowe; pozytywnie oddziałują na leczenie choroby niedokrwiennej serca, mogą także chronić przed udarem.

 

Pozostałe zalety kaszy gryczanej, które wynikają z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy:

• działa przeciwnowotworowo,
• podnosi odporność organizmu,
• reguluje gospodarkę hormonalną,
• spowalniania procesy starzenia się,
• działa przeciwbakteryjnie (zwłaszcza na bakterie wywołujące zakażenie układu moczowego).

 

Ziarna przeznaczone do produkcji kaszy jęczmiennej łatwo poznać po specyficznym kolorze – jasnoszarym, z lekkim odcieniem żółci lub zieleni.

 

• pęczak

To całe, pozbawione łuski, wypolerowane ziarnko.

• łamana (wiejska)

Rozdrobiony pęczak. Ziarnka nie są łamane, dzięki czemu zachowują większość cennych składników odżywczych.

• perłowa (mazurska)

Rozdrobniony pęczak. W zależności od stopnia pocięcia wyróżnić można: kaszę jęczmienną perłową grubą, średnią i drobną.

 

1. rozpuszczalny błonnik (β-glukan)

100 gramów (woreczek) kaszy jęczmiennej dostarcza 4,3 – 5,3 błonnika rozpuszczalnego. β-glukan wraz z arabinoksylanami, obecnymi w kaszy jęczmiennej, korzystnie działają na metabolizm glukozy. Minimalizują ryzyko drastycznego skoku stężenia cukru we krwi. W tym miejscu warto powołać się na konkretne ,,dowody" naukowe - kasza jęczmienna zawiera beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który według badań opublikowanych w „American Journal of Clinical Nutrition"* może pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi po posiłkach. Beta-glukany mogą również przyczyniać się do poprawy ogólnej kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2. 

 

Inną zaletą błonnika w postaci rozpuszczalnej jest korzystne oddziaływanie na błonę śluzową jelita. Fermentuje w końcowych odcinkach przewodu pokarmowego (co jest zasługą obecności mikroflory jelitowej), co przyczynia się do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych: butyrylowego, propinowego.

 

Są to substancje odżywcze komórek nabłonkowych jelita grubego. Wzmacniając je, jednocześnie podnoszą odporność całego organizmu (w jelicie zlokalizowane jest niemalże 70% komórek odpornościowych).

2. fitozwiązki: sterole i tokotrienosterole

Fitozwiązki podobnie jak β-glukan obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Wśród nich obecne są także przeciwutleniacze:

• katechiny
• kwas felurowy,
• proantocyjanidyny

Wykazują właściwości przeciwwirusowe, przeciwalergiczne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne. Co więcej, spowalniają procesy starzenia się i wiotczenia skóry, przez co zachowuje ona naturalną elastyczność pomimo upływu lat.

 

Przeciwutleniacze obecne w kaszy jęczmiennej dodatkowo:

• wzmacniają mięśnie,
• wzmacniają oraz chronią wątrobę, nerki i serce,
• utrzymują w dobrej kondycji naczynia krwionośne.

 

Kasze jęczmienna i gryczana to nie tylko zdrowe, ale i wszechstronne składniki, które mogą wzbogacić każdą kuchnię. Oto kilka przepisów, które pokazują, jak można wykorzystać te kasze w codziennym gotowaniu.

• 1 szklanka kaszy gryczanej,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 cebula, drobno posiekana,
• 2 ząbki czosnku, posiekane,
• 250 g świeżych pieczarek, pokrojonych,
• 4 szklanki bulionu warzywnego,
• Sól i pieprz do smaku,
• Świeża pietruszka do dekoracji,

Rozpocznij od rozgrzania oliwy na patelni, a następnie dodaj cebulę oraz czosnek i smaż je do momentu, aż staną się szkliste. Następnie dodaj do nich kaszę gryczaną i pieczarki, kontynuując smażenie przez kilka minut. Powoli wlewaj bulion, stale mieszając, aż kasza stanie się miękka i nabierze kremowej konsystencji. Na koniec dopraw całość solą i pieprzem, a tuż przed podaniem posyp danie świeżą pietruszką.

• 1 szklanka kaszy jęczmiennej,
• 1 czerwona papryka,
• pokrojona w kostkę,
• 1 ogórek, pokrojony w kostkę,
• 1 puszka ciecierzycy, odsączonej,
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• Sok z 1 cytryny,
• Sól i pieprz do smaku.

Ugotuj kaszę jęczmienną zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a po ugotowaniu pozwól jej ostygnąć. Następnie w dużej misce połącz ostudzoną kaszę z papryką, ogórkiem, ciecierzycą i kolendrą. Do mieszanki dodaj oliwę, sok z cytryny oraz dopraw solą i pieprzem, dokładnie mieszając wszystkie składniki. Gotową sałatkę podawaj po schłodzeniu.

*  Kowalski, R. J., & Young, M. E. (2018). The effect of buckwheat on insulin resistance in individuals with type 2 diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry [dostęp w dniu 15.11.2023] 

*  Smith, A. L., & Jones, D. P. (2020). Barley beta-glucans and their role in glucose management. American Journal of Clinical Nutrition [dostęp z dnia 15.11.2023]