JEŚLI NIE PSZENNA, TO JAKA? 11 ZDROWYCH ZAMIENNIKÓW TRADYCYJNEJ MĄKI

Wbrew pozorom odnalezienie zdrowego zastępstwa dla mąki tradycyjnej nie graniczy z cudem, a ukochane naleśniki i wypiekane łakocie nie stracą na tym wyśmienitego smaku. Jakie mąki świetnie zastępują pszenną?

1. Mąka arachidowa

• z orzeszków ziemnych — doskonała do wypieków ciasteczek, muffinek oraz babeczek, ale nie tylko. Z powodzeniem możesz ją wykorzystać jako składnik panierki do mięs, dzięki czemu zyskają nietuzinkowy, lekko orzechowy posmak. Mąkę arachidową uzyskuje się przez zmielenie orzechów ziemnych, bez dodatku soli czy konserwantów. Obok jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczy obniżających stężenie cholesterolu, które obecne są w orzechach, bogata jest w białko, fosfor i wapń oraz witaminę B3. Sięgnij po nią, szczególnie jeśli jesteś osobą intensywnie uprawiającą sport,

• z orzechów włoskich, laskowych – zawiera witaminę E oraz B, a także magnez, potas i fosfor. Podobnie, jak mąka z orzeszków ziemnych, wprost idealnie sprawdza się jako dodatek do ciast i innych wypiekanych słodkości.

Wykorzystanie mąki arachidowej w kuchni

Mąka arachidowa, dzięki swojemu bogatemu, orzechowemu aromatowi i wartościom odżywczym, jest niezwykle wszechstronnym składnikiem, który może wzbogacić smak wielu potraw. Oto kilka inspirujących pomysłów na wykorzystanie tej mąki w Twojej kuchni:

• Ciasteczka z mąką arachidową: Wypróbuj przepis na kruche ciasteczka z dodatkiem mąki arachidowej, które zaskoczą Cię swoją chrupkością i głębią smaku. Dodaj do ciasta garść posiekanych orzeszków ziemnych dla dodatkowej tekstury.
• Muffinki bananowe z nutą orzechową: Połącz mąkę arachidową z dojrzałymi bananami, aby stworzyć puszyste i wilgotne muffinki. Mąka arachidowa nie tylko doda orzechowego posmaku, ale również wzbogaci wypieki w białko i zdrowe tłuszcze.
• Babeczki czekoladowe z kremem orzechowym: Użyj mąki arachidowej do przygotowania intensywnie czekoladowych babeczek. Ich smak doskonale komponuje się z kremem na bazie masła orzechowego, tworząc niezapomniane połączenie.
• Panierka do kurczaka: Zastąp tradycyjną bułkę tartą mąką arachidową, aby nadać filetom z kurczaka wyjątkowego, orzechowego smaku. Panierka będzie chrupiąca i pełna smaku, a jednocześnie zdrowsza.
• Wegetariańskie kotlety: Dodaj mąkę arachidową do mieszanki warzywnej, aby stworzyć sycące i pełne smaku wegetariańskie kotlety. Mąka ta doskonale wiąże składniki i dodaje niebanalnego smaku.

Źródło: Adobe Stock

2. Mąka gryczana

Wybierz ją, chcąc upiec chleb czy usmażyć naleśniki. Jeśli jednak planujesz wypiekać – połącz ją z innymi mąkami bezglutenowymi, ponieważ sama w sobie nie ma właściwością łączących. Posiada natomiast niski indeks glikemiczny (40 IG) przyjazny diabetykom. Mąka gryczana bogata jest w: magnez, potas i fosfor, a także aminokwasy między innymi lizynę, tyrozynę, tryptofan. Co więcej, przedłuża świeżość pieczywa.

Mąka gryczana, ceniona za swoje wartości odżywcze i niski indeks glikemiczny, może być wyzwaniem w wypiekach z powodu braku glutenu, który w tradycyjnych mąkach działa jako środek wiążący. Aby poprawić strukturę i konsystencję bezglutenowych wypieków, warto łączyć mąkę gryczaną z innymi mąkami i składnikami.

Mieszanie mąki gryczanej z mąką ryżową w stosunku 1:1 może dodać lekkości i delikatności wypiekom, natomiast połączenie jej z mąką kukurydzianą może wprowadzić słodkość i kruchą teksturę, idealną dla ciast. Mąka ziemniaczana, dodana do mąki gryczanej, poprawi teksturę i doda lekkości, co jest szczególnie przydatne w ciastach i ciasteczkach, podczas gdy mąka tapiokowa, znana z właściwości wiążących, pomoże utrzymać spójność ciasta lub ciastek. Mieszanie mąki gryczanej z mąką migdałową może wzbogacić wypieki o wilgotność i bogaty smak, co jest korzystne w suchych ciastach. Przy tworzeniu mieszanki mąk bezglutenowych ważne jest eksperymentowanie z proporcjami, aby znaleźć idealne połączenie dla konkretnego przepisu, a dostosowanie ilości płynów i tłuszczów w przepisie może być konieczne. Dostępne są również gotowe mieszanki mąk bezglutenowych, które mogą służyć jako uniwersalna baza do wielu wypieków.

3. Mąka jaglana

Podobnie jak kasza, pozostawia na języku gorzkawy posmak, dlatego przy wypiekach oraz przygotowywaniu np. naleśników czy gofrów na wszelki wypadek zmieszaj ją z inną mąką taką jak mąka ryżowa, owsiana czy pszenna, co zbalansuje smak i poprawi teksturę wypieków. Ale to nie jedyny sposób! Delikatne uprażenie mąki jaglanej na suchej patelni przed użyciem może pomóc zredukować gorzkość, uwydatniając orzechowe nuty i dodając przyjemnego aromatu. Włączenie do przepisów składników naturalnie słodzących, takich jak banany, puree z dyni, daktyle, miód lub syrop klonowy, również może zniwelować gorzkawy posmak mąki jaglanej. Możesz spróbować sięgnąć po aromatyczne przyprawy: cynamon, wanilia, kardamon czy gałka muszkatołowa mogą maskować gorzkość i dodać wypiekom głębi smaku.
A jeśli używasz całego ziarna jagły do zrobienia mąki w domu, namocz ziarna przed zmieleniem, ponieważ namaczanie może pomóc usunąć niektóre z gorzkich związków.

Natomiast mąka jaglana nie ma sobie równych przy zagęszczaniu zup i sosów – nie tworzy grudek! Zawiera cenne witaminy z grupy B (B1, B2, B6), żelazo oraz wapń. Co ciekawe, ze względu na właściwości wysuszające, mąka jaglana może pomóc Ci uporać się z katarem. Pamiętaj więc o niej w sezonie jesienno-zimowym, kiedy aura sprzyja przeziębieniom i zachorowaniu.

4. Mąka kokosowa

Sproszkowana miazga orzecha kokosowego o naturalnie lekko słodkim smaku wprost idealnie nadaje się do przygotowania chleba, omletu, wszelkiego rodzaju ciast i deserów. Mąka kokosowa to niewiele węglowodanów – ok. 1 g na 100g produktu (dla porównania pszenna: ok. 76 g) – i dużo błonnika, ok. 40g na 100g, który utrzymuje w normie stężenie cukru we krwi.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, mąka kokosowa może przyczynić się do lepszego uczucia sytości po posiłku, pomagając w kontrolowaniu apetytu i wspierając zdrowe nawyki żywieniowe. Ta cecha mąki kokosowej sprawia, że jest ona cenionym składnikiem w dietach niskowęglowodanowych, ketogenicznych czy dla osób z insulinoopornością, gdzie kontrola poziomu glukozy we krwi jest niezwykle ważna.

5. Mąka migdałowa

Otrzymywana przez zmielenie migdałów wyróżnia się, podobnie jak kokosowa, wyjątkowo przyjemnym aromatem i smakiem. Wprost stworzona dla wypieków, choć równie dobrze sprawdza się w roli panierki. Stanowi źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które dbają o właściwy poziom cholesterolu we krwi, witaminy E oraz makro- i mikroelementów, w tym: magnezu, żelaza, wapnia.

W przepisach na ciasta, mąka migdałowa dodaje wilgotności i bogatego smaku, co jest szczególnie pożądane w bezglutenowych wersjach klasycznych wypieków. Można ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi, aby uzyskać idealną konsystencję i strukturę ciasta. W przypadku panierki, mąka migdałowa oferuje chrupiącą teksturę i dodatkowe wartości odżywcze, co czyni ją doskonałym wyborem dla tych, którzy szukają zdrowszych opcji w swojej diecie. Ponadto, jej wysoka zawartość zdrowych tłuszczów i białka sprawia, że jest to składnik sycący, który może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.

6. Mąka orkiszowa

Orkisz to jedno z najzdrowszych, a zarazem najmniej wymagających zbóż. Daje obfite plony, nawet jeśli uprawiany jest na glebach ubogich, przy trudnych warunkach atmosferycznych. Rodzaj mąki zależy od stopnia zmielenia i oczyszczenia ziarna orkiszu; im niższa liczba, tym więcej składników włóknistych zostało oddzielonych od ziarnka. Innymi słowy: wraz z malejącym numerem mąki, wzrasta jej delikatność.

• pełnoziarnista (ciemna, chlebowa) – powstaje poprzez zmielenie całych ziaren, stąd duża zawartość błonnika oraz substancji oleistych. Doskonała do wypieku pieczywa,
• typ 1050 (jasnobrązowa) – delikatnie przesiana, co wpływa na lżejszą konsystencję pieczywa,
• typ 650 (lekko kremowa) – pozwala uzyskać wyjątkowo sprężyste i pulchne naleśniki oraz wypieki: ciasta, ciasteczka i bułeczki,
• typ 405 (jasna) – najdelikatniejsza, dlatego przeznaczona do wypieków lekkich, słodkich ciast takich jak biszkopt.

Mąka orkiszowa pozytywnie wpływa na odporność organizmu, a co za tym idzie – wzmacnia go. Pomaga także zwalczyć chroniczne zmęczenie.

7. Mąka ryżowa i z komosy ryżowej

Obie stanowią produkty naturalnie bezglutenowe, a tym samym w pełni bezpieczne dla osób chorujących na celiakię. Mąka ryżowa wykazuje bardzo dobre właściwości wiążące i świetnie nadaje się do wypieku ciast, a także chleba czy domowego makaronu. Mąkę ryżową, podobnie jak jaglaną, możesz wykorzystać w celu zagęszczenia sosów. Natomiast w komosie obecne są tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, a potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, np. lizyny odbudowującej komórki.

Mąka ryżowa w kuchni

• Idealna do zagęszczania sosów: mąka ryżowa jest doskonała do zagęszczania sosów i zup. Jest delikatniejsza niż mąka pszenna i nie wprowadza smaku mącznego. Aby zagęścić sos, wymieszaj równą ilość mąki ryżowej z zimną wodą, aby stworzyć tzw. ,,zasmażkę", a następnie dodaj do gotującego się sosu, mieszając do uzyskania pożądanej konsystencji.
• Idealna do chrupiącej panierki: mąka ryżowa może być używana do panierowania mięs, ryb lub warzyw. Dzięki swojej teksturze, po usmażeniu tworzy chrupiącą i lekką skorupkę. Po prostu obtocz składniki w mące ryżowej przed smażeniem, aby uzyskać chrupiącą teksturę.

Komosa ryżowa w kuchni

• Bezglutenowe ciasta i chleby: mąka z quinoa jest świetna do wypieków, ponieważ dodaje wilgotności i lekko orzechowego smaku. Możesz użyć jej do pieczenia chleba, ciasteczek czy muffinek, często w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi, aby uzyskać najlepszą teksturę.
• Chrupiąca panierka: podobnie jak mąka ryżowa, mąka z quinoa może być używana do panierowania, oferując dodatkowe wartości odżywcze i unikalny smak. Jest szczególnie polecana do panierowania produktów, które będą pieczone w piekarniku, gdyż quinoa ma tendencję do stawania się bardziej chrupiąca podczas pieczenia niż smażenia.

8. Mąka sojowa

Kolejna propozycja mąki bezglutenowej, a druga – po arachidowej – dająca lekko orzechowy posmak. Bogata jest w białko – ok. 45g na 100g – oraz składniki odżywcze, przede wszystkim: potas, wapń, fosfor, magnez. Charakteryzuje się silnymi właściwościami wiążącymi i doskonale nadaje się zarówno do zagęszczania zup, jak i wypieków, gdzie może zastąpić także jajka.

A jak w praktyce wykorzystać mąkę sojową? Ekipa KruKam ma sprawdzone pomysły!

Mąka sojowa może być używana do przygotowania ciast, ciasteczek i muffinek. Aby zastąpić jedno jajo, wystarczy wymieszać 1 łyżkę mąki sojowej z 2 łyżkami wody. Mieszanka ta pomoże związać składniki, podobnie jak jajo. W przepisach na pancakes, placki ziemniaczane lub inne rodzaje placków, mąka sojowa może służyć jako zamiennik jaj, zapewniając strukturę i dodając wartości odżywcze. Pamiętaj, że mąka sojowa ma silny, charakterystyczny smak, warto więc eksperymentować z proporcjami i połączyć ją z innymi. Warto również pamiętać, że mąka sojowa wchłania więcej wody niż inne mąki, więc może być konieczne dostosowanie ilości płynów w przepisie.

9. Mąka amarantusowa

Amarantus to pseudo zboże o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego białka, a także wapnia, którego ma więcej niż np. szpinak. W przeciwieństwie do innych mąk amarantusowa zawiera skwalen, wielonienasycony węglowodór o szerokich prozdrowotnych właściwościach: zapobiega pojawieniu się i rozwojowi schorzeń o podłożu bakteryjnym i grzybiczym, opóźnia procesy starzenia, przeciwdziała chorobom nowotworowym. Rewelacyjnie sprawdza się w roli składnika ciasta naleśnikowego oraz wypieków zarówno słodkich, jak i wytrawnych.

10. Mąka z cieciorki

Uzyskiwana jest na dwa sposoby: poprzez zmielenie suchych, uprzednio uprażonych nasion ciecierzycy bądź zmielenie namoczonych, a nawet lekko już sfermentowanych nasion — to sprawia, że białko staje się bardzo łatwo przyswajalne. Przed obróbką termiczną mąka ta smakuje jak groch, po jak ciecierzyca, jednak nie zmienia smaku zup i sosów, które doskonale zagęszcza, ani naleśników czy placków, do których przygotowania jest rekomendowana. Mąka z cieciorki w aż 20% składa się z białka, a ponadto: potasu, magnezu, kwasu foliowego oraz błonnika, który zapewnia uczucie sytości.

11. Mąka z tapioki

Mąka skrobiowa pozyskiwana z bulw korzeniowych manioku jest zarazem bezsmakowa i bezzapachowa. Składa się w 90% z łatwo przyswajalnych węglowodanów, przez co obowiązkowo powinna pojawić się w Twoim menu, jeśli odżywiasz się w zgodzie z dietą paleo. Jako diabetyk powinieneś jednak na nią uważać ze względu na wyższy indeks glikemiczny. By go zrównoważyć, dodaj do mąki błonnik, który zrównoważy poziom cukru we krwi.

Zastosowania mąki tapioki w diecie paleo:

• Pieczenie: mąka tapioki może być używana do wypieku paleo-chleba, ciasteczek i innych wypieków. Dzięki swojej lekkości i neutralnemu smakowi, jest doskonałym składnikiem, który może naśladować właściwości mąki pszennej.
• Zagęszczanie: mąka tapioki jest doskonała do zagęszczania sosów, zup i gulaszy. Jest to naturalny i paleo-przyjazny sposób na osiągnięcie pożądanej konsystencji bez użycia mąki pszennej czy kukurydzianej.
• Panierka: może służyć jako chrupiąca panierka dla mięs, ryb lub warzyw. Jest to świetna alternatywa dla tradycyjnych bułek tartej, które nie są dozwolone w diecie paleo.

Wydawałoby się, że tradycyjną mąkę trudno zastąpić w codziennej kuchni. W praktyce okazuje się, że kokosowa dodaje naleśnikom naturalnego słodkiego aromatu, sojowa zagęszcza zupy i sosy bez tworzenia grudek, a orkiszowa sprawia, że wypiekane bułeczki stają się delikatne i sprężyste jak nigdy wcześniej. Warto więc odstawić pszenną i zwrócić uwagę na inne, o wiele zdrowsze. Zyska na tym Twoja dieta oraz samopoczucie, ponieważ nie ma nic przyjemniejszego od świadomości, że to, co przepyszne w smaku jest również najzdrowsze.