Słodzisz? Sprawdź, czym zastąpić biały cukier!

Jeśli nie biały cukier, to jaki? Zdrowy! Oto lista naturalnych i bezpiecznych dla zdrowia słodzików – do kawy, herbaty i wypieków.

Wbrew słynnemu przedwojennemu hasłu (biały) cukier NIE krzepi. W 100 gramach produktu mieści się aż 400 kalorii, więc organizm traktuje go jako toksynę. To znaczy czynnik zwiększający ryzyko pojawienia się i rozwoju zróżnicowanych chorób - od próchnicy przez schorzenia układu krążenia po zaburzenia metabolizmu.

Pełnowartościowa dieta co prawda nie może obyć się bez cukrów – węglowodanów - ZŁOŻONYCH. Czyli polisacharydów (wielocukrów) takich jak skrobia czy glikogen. Niestety często pojawiają się w niej także cukry PROSTE:

• monosacharydy (jednocukry, np. glukoza, fruktoza),
• disacharydy (dwucukry, np. sacharoza).

Najczęściej ukryte są pod postacią dobrze znanego syropu glukozowo-frukozowego. To najniebezpieczniejszy tłuszcz (trzewny), który gromadzi się wokół narządów w postaci tkanki tłuszczowej. A jak wiadomo jej nadmiar prowadzi do otyłości, która z kolei stanowi bezpośrednią przyczynę między innymi: przewlekłych chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych.

Cukier biały – spożywczy – to przykład dwucukru rafinowanego najczęściej z trzciny cukrowej (30%) i buraków cukrowych (70%). Gdzie znajdują się zdrowe wielocukry?

Słodkiego, zdrowego życia… - zdrowe zamienniki cukru białego

1. Ksylitol (cukier brzozowy)

Choć zastępczo nazywany jest cukrem brzozowym, uzyskuje się go najczęściej z… kukurydzy. Na etykietach produktowych kryje się pod symbolem E965. Ksylitol pod względem smaku praktycznie niczym nie różni się od cukru białego. Ma jednak o 40% kalorii mniej (240 kcal w 100 gramach produktu), a przy tym blisko 10-krotnie niższy indeks glikemiczny (IG = 8).

Ksylitol – zalety:

• bezpieczny dla diabetyków (IG = 8),
• wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową,
• wspomaga przyswajanie wapniai magnezu,
• polepsza mineralizację kości i zapobiega osteoporozie,
• wspomaga leczenie procesów zapalnych w jamie ustnej,
• wykazuje działanie bakteriobójcze – podnosi odporność.

2. Erytrytol (erytrol)

Niskokaloryczny słodzik – E968 - pozyskiwany na drodze fermentacji glukozy. Naturalnie występuje w niektórych owocach (morza, a ponadto melonie, gruszce, winogronach), a także… pyłku kwiatów.

Erytol przypomina z wyglądu tradycyjny cukier, podobnie jak ksylitol. Przy czym jest zdecydowanie mniej kaloryczny (20 kcal na 100 gramach produktu) oraz bardzo przyjazny dla osób na diecie bezcukrowej, w tym diabetyków. W przypadku erytolu ideks glikemiczny wynosi… 0!

Erytrytol (erytrol) – zalety:

• naturalny smak cukru,
• bezpieczny dla diabetyków (IG = 0),
• nie wywołuje problemów gastrycznych,
• nie jest metabolizowany przez organizm.

Zastanawiasz się, co wybrać: ksylitol czy erytrytol? Pomimo że oba słodziki są naturalne zdrowe, weź pod uwagę, że ksylitol spożywany na co dzień w większych ilościach (od 15 gramów wzwyż) może wywoływać problemy gastryczne takie jak wzdęcia czy biegunka.

3. Cukier kokosowy

Cukier kokosowy uzyskiwany jest z młodych kwiatów rosnących na orzechach palmy kokosowej. Wg lokalnych tradycji Filipin – drzewa Kalpavriksha, w wolnym tłumaczeniu Drzewa Życia (kalpa – raj, vriksha – drzewo). Ze względu na złoty kolor wygląda niemalże identycznie jak cukier brązowy. Poznasz go jednak po oryginalnym smaku przypominający lekko palony karmel.

Cukier kokosowy – zalety:

• bezpieczny dla diabetyków (IG = 35),
• 2 x więcej cynku niż cukier trzcinowy,
• 2x więcej potasu i 5x więcej żelaza niż miód,
• bogaty w witaminę B1, której nie ma żaden ze zdrowych cukrów (w tym miód).

4. Stewia

Roślina pochodząca z Ameryki Południowej, w której liściach i łodygach obecne są glikozydy stewiolowe. Organiczne związki chemiczne odpowiadające za smak i (bardzo) dużą słodycz stewii. JEDNA ŁYŻECZKA stewii to SZKLANKA cukru.

Stewia dostępna jest w postaci pastylek i proszku. Najzdrowsze są zielone i brązowe ekstrakty - mniej przetworzone oraz bogatsze w substancje odżywcze w porównaniu ze stewią białą oraz przeźroczystą.

Stewia – zalety:

• bezkaloryczna,
• nadaje się do hodowania w doniczce na parapecie,
• szybko karmelizuje się, przez co świetnie sprawdza przy wypiekach,
• zawiera sole mineralne (obecne w zielonych, brązowych ekstraktach).

5. Inulina

Pozyskiwana z korzenia cykorii, to niskokaloryczny naturalny słodzik oraz prebiotyk (działa jak jogurt!). Przyczynia się do zwiększenia populacji aktywnych kultur bakterii, tym samym pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit. Co w praktyce oznacza… działanie lekko przeczyszczające.

Inulina nie szkodzi zębom, ponieważ zawarte w niej polisacharydy nie ulegają fermentacji w jamie ustnej. Innymi słowy, nie są pożywką dla bakterii obecnych w płytce nazębnej, które przyczyniają się do rozwoju próchnicy.

Inulina – zalety:

• bezpieczna dla diabetyków (IG = 14),
• niskokaloryczna: 150 kcal w 100 gramach produktu,
• higroskopijna - doskonale sprawdza się jako zagęstnik do deserów,
• pomaga zdrowo schudnąć. Inulina działa jak błonnik, wiążąc się z wodą w jelitach.

6. Melasa

Melasa powstaje jako produkt uboczny przy produkcji cukru, ale różni się od niego zawartością kalorii – 290 kcal w 100 gramach produktu. Nie jest niestety bezpieczna dla diabetyków. Indeks glikemiczny melasy wynosi aż 70.

Trzcinowa i buraczana – to najpopularniejsze rodzaje melasy. Pierwsza, mimo że pozostawia przyjemny karmelowy posmak, to – niestety – zawiera ok. 40% sacharozy (cukru prostego). W sprzedaży dostępna jest również melasa z karobu, czyli mączki chleba świętojańskiego. Reguluje pracę jelit, przez co możesz stosować ją w domowym leczeniu dolegliwości trawiennych. Pomaga również przy alergiach, a także astmie.

Melasa (z karobu) – zalety:

• bezpieczna dla osób starszych i kobiet w ciąży,
• pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układów: nerwowego i odpornościowego,
• zawiera składniki odżywcze nieobecne w cukrze spożywczym: cynk, wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, witaminy z grupy B.

7. Miód pszczeli

Charakteryzuje się wysoką kalorycznością, zbliżoną do cukru spożywczego – 324 kcal w 100 gramach produktu. Głównymi składnikami miodu są glukoza i fruktoza, od których stężenia zależy indeks glikemiczny; im więcej fruktozy, tym niższy IG (od 50 do 87 w zależności od odmiany miodu).

Stosując miód jako słodzik, pamiętaj, że nie należy go dodawać do świeżo zaparzonej herbaty czy kawy, ponieważ podgrzany do temperatury powyżej 40°C traci swoje właściwości.

Miód – zalety:

• usprawnia procesy trawienne,
• działa bakteriobójczo, wzmacniając odporność,
• bogaty w witaminy z grupy B, kwasy organiczne, składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez oraz żelazo (przyswajalne w ok. 60% i wykorzystywane do produkcji hemoglobiny).

8. Syrop klonowy

Tradycyjny i naturalny kanadyjski przysmak pozyskiwany z soku pni klonu poprzez odparowanie wody. Ze względu na jego specyficzny smak – pomiędzy miodem spadziowym a karmelem – świetnie sprawdza się jako polewa do gofrów, naleśników (szczególnie śniadaniowych pancake’ów, mniam!).

Ze względu na stosunkowo dużą zawartość sacharozy – od ok. 50% do ok. 75% (270 kcal w 100 gramach produktu) - oraz wysoki indeks glikemiczny (IG = 70) syrop klonowy nie nadaje się dla osób na diecie bezcukrowej, ani diabetyków.

Syrop klonowy – zalety:

• wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe,
• zawiera składniki odżywcze nieobecne w cukrze spożywczym: wapń, magnez, potas, fosfor, mangan, witaminy z grupy B, polifenole.

9. Syrop daktylowy
   1. 100 gramów daktyli zalej w 200 ml gorącej wody.
   2. Odstaw na kilka godzin (co najmniej 3), a następnie zblenduj.

W ten sposób przygotujesz własny syrop klonowy – do kawy, ciast czy naleśników i pancake’ów. Jest dużo słodszy niż klasyczny cukier, dlatego dawkuj go z głową: zmniejsz jego ilość o 1/3 względem cukru.

Syropu klonowego nie należy nadużywać, ponieważ jest produktem wysokokalorycznym (ok. 270 kcal w 100 gramach produktu). A jeśli jesteś diabetykiem, zrezygnuj z niego w ogóle. Ten słodzik charakteryzuje się wysokim indeksem glikemiczny (IG = ok. 35 do 60 w zależności od sposobu przygotowania), dlatego nie powinien być obecny w Twojej diecie.

Syrop daktylowy – zalety:

• bogaty w karoteny, witaminy: E i z grupy B, składniki mineralne: wapń, fosfor, żelazo.

10. Tagatoza

Monocukier pozyskiwany z cukru mlecznego – laktozy – który pod względem słodyczy w 92% dorównuje sacharozie. Tagatoza jest jednak zdecydowanie mniej kaloryczna (150 kcal w 100 gramach produktu). Jej kolejną zaletą jest niski indeks glikemiczny (IG = 7,5).

Jedynie 20% tagatozy zostaje strawione w przewodzie pokarmowym. Pozostałe 80% przechodzi do jelita grubego, gdzie pełni funkcję probiotyku. Działa zatem podobnie jak inulina.

Tagatoza – korzyści:

• ogranicza rozwój bakterii chorobotwórczych,
• słodzik, który nadaje się do wypieków drożdżowych,
• mimo że jest prebiotykiem, nie powoduje dolegliwości trawiennych,
• poprawia jakość mikroflory jelitowej, tym samym usprawnia perystaltykę jelit.

Zdrowe zamienniki cukru białego - podsumowanie

Co zamiast cukru? Lista zdrowych zamienników jest całkiem spora – zawiera aż 10 propozycji! Ksylitol, stewia, cukier kokosowy czy syrop klonowy to tylko niektóre z nich. Znajdź swój ulubiony zdrowy słodzik - w KruKam!