Olej kokosowy w kuchni. Co smażyć na oleju kokosowym?

Smażenie na niewłaściwym oleju, tj. o niskiej temperaturze dymienia* nie jest najzdrowszą metodą przygotowania żywności. Podczas obróbki termicznej tłuszcz wsiąka w potrawę, przez co staje się ona ciężkostrawna, a także bardziej kaloryczna. Na dodatek, ryzykujesz przypaleniem przygotowywanego dania. Kolacja „pachnąca” spalenizną? Fuj!

A to niestety nie wszystko…

Tego rodzaju olej „wzbogaca” smażone mięsa czy warzywa o toksyczne związki. Przede wszystkim aldehydy, ketony, akrylamid i akroleinę - substancje o działaniu mutogennym przyczyniających się do powstawania komórek nowotworowych.

Biorąc pod uwagę powyższe argumenty, wybór właściwego tłuszczu – charakteryzującego się wysokim punktem dymienia – powinien być dla Ciebie priorytetem, jeśli zależy Ci zarówno na przyrządzaniu supersmacznych dań, jak i na zdrowiu swoim oraz bliskich.

Wśród zdrowych tłuszczów do smażenia jednym z najlepszych jest olej kokosowy.

Zdrowy tłuszcz do smażenia: olej kokosowy

Minimalna temperatura smażenia przekracza 100°C, ale może dochodzić do nawet 200°C. Dokładnie tyle, ile potrzebuje olej kokosowy rafinowany, by ulec degradacji, czyli rozłożenia na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, a później – substancje rakotwórcze.  To znacznie więcej niż tłuszcze zwierzęce (np. masło ghee - 198°C) oraz nierafinowane oleje roślinne. W tym między innymi: olej z orzechów pistacjowych (121°C), olej z pestek dyni (160°C) czy olej z orzechów włoskich (165°C).

Olej kokosowy nierafinowany wykazuje odporność do 177°C, ale i tak przewyższa oleje powszechnie stosowane w domowej kuchni: słonecznikowy (107°C), rzepakowy (130°C).

Wysokiej jakości tłuszcz do smażenia wyróżnia także zawartość zdrowych kwasów – nasyconych i jednonasyconych. Nie są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury; poddane obróbce cieplnej zachowują wysoką stabilność, tzn. nie rozpadają się na substancje szkodliwe dla organizmu.

Olej kokosowy – właściwości zdrowotne

Olej kokosowy, znany ze swoich unikalnych właściwości, jest przedmiotem licznych badań naukowych. Oto kilka kluczowych punktów na temat jego właściwości i zastosowań:

• Właściwości przeciwzapalne: niektóre badania sugerują, że olej kokosowy może wykazywać działanie przeciwzapalne dzięki zawartości kwasów tłuszczowych, takich jak kwas laurynowy i kaprylowy. Jest on uważany za naturalny środek, który może pomagać w zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie,
• Wpływ na zdrowie serca i cukrzycę: olej kokosowy może wspierać organizm w walce z chorobami serca i stabilizować poziom cukru we krwi u diabetyków. Jednakże, istnieją również dowody na to, że wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym może wpływać na podwyższenie poziomu złego cholesterolu LDL, co wiąże się z ryzykiem miażdżycy i chorób serca. Pamiętaj więc, że produkt ten musi i powinien być używany z rozsądkiem,
• Kaloryczność i indeks glikemiczny: olej kokosowy jest produktem wysokokalorycznym (833 kcal/100 g) z niskim indeksem glikemicznym (IG = 22). Zawiera on wysokie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu laurynowego​**.

Warto jeszcze raz podsumować, że olej kokosowy posiada szereg interesujących właściwości, które mogą przynosić korzyści dla zdrowia i urody. Niemniej jednak, jego wpływ na organizm jest zróżnicowany i zależy od kontekstu jego stosowania oraz indywidualnych cech organizmu.

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

94% składu oleju kokosowego stanowią zdrowe kwasy tłuszczowe nasycone zbudowane w ok. 64% z kwasów średniołańcuchowych - laurynowego, kaprylowego, kapronowego, kaprynowego, mirystynowego - bogatych w witaminy (z grupy B, C, E) oraz minerały (cynk, fosfor, magnez, potas, wapń).

Jako że są natychmiast metabolizowane w wątrobie, a co za tym idzie przekształcane w dobrą energię niezbędną organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Ponadto poprawiają przyswajanie składników odżywczych z pożywienia, jak również:

• przyśpieszają metabolizm,
• regulują gospodarkę hormonalną,
• nie obciążają układu pokarmowego.
• łagodzą stany zapalne, minimalizują ryzyko osteoporozy,
• zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych,
• pomagają utrzymać stabilny poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) i trójglicerydów.

Pierwszy z wymienionych kwasów średniołańcuchowych – laurynowy – to najbardziej wartościowy składnik oleju kokosowego. Naturalnie występuje w mleku kobiecym i wykazuje silnie działanie przeciwzapalne, antybakteryjne oraz antywirusowe.
zapobiega infekcjom układu pokarmowego,

• pozytywnie wpływa na kondycję cery – pomaga w walce z trądzikiem,
• usprawnia funkcjonowanie układu immunologicznego (odpornościowego). Zapewnia organizmowi skuteczną ochronę przed patogenami chorobotwórczymi – bakteriami, wirusami, grzybami.

Zastosowanie oleju kokosowego w kuchni

Olej kokosowy to niezwykle wszechstronny składnik, który można wykorzystać na różne sposoby w kuchni. Jego delikatny, kokosowy smak i aromat sprawiają, że doskonale nadaje się do różnorodnych potraw, zarówno słodkich, jak i słonych.

Co smażyć na oleju kokosowym?

1. ryby,
2. jajka,
3. mięsa,
4. ryże, kasze,
5. owoce morza,
6. placuszki i racuchy,
7. pancake i naleśniki,
8. warzywa, np. cebulkę cukinię, marchewkę,
9. przekąski wymagające smażenia w głębokim oleju, np. chipsy, banany w cieście.

Za względu na właściwy sobie naturalny smak orzecha kokosowego, nierafinowany olej kokosowy sprawdza się fantastycznie jako tłuszcz do smażenia słodkich potraw, np. naleśników.

Nierafinowany olej z kokosa zachowuje właściwy sobie delikatny aromat orzecha kokosowego.  Wyobraź sobie, jak roztacza się z kuchni po całym domu! Pamiętaj o nim szczególnie jeśli lubisz eksperymentować z kuchnią chińską, tajską czy wietnamską; olej kokosowy podkręci ich oryginalny, orientalny smak.

Mięso smażone na oleju kokosowym staje się bardzo soczyste, a przez to jeszcze pyszniejsze. Zyskuje także nowy smak, o wiele ciekawszy, niż kiedy przyrządzone jest przy użyciu oleju roślinnego czy nawet masła klarowanego.

W surowej formie, olej kokosowy jest chętnie wykorzystywany do przygotowania wegańskich smalców czy past do chleba, stanowiąc zdrową i smaczną alternatywę dla produktów opartych na tłuszczach zwierzęcych. Dodatkowo, można go użyć do przygotowania prostego, ale smacznego dressingu do sałatek, mieszając go z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, co nadaje sałatkom delikatny, kokosowy smak.

Warto posłużyć się konkretnymi przykładami i zaleceniami – przygotowując artykuł sięgnęliśmy po publikację Things You Should Know When Frying with Coconut Oil, w której autorzy polecają stosowanie oleju kokosowego, zwłaszcza nierafinowanego, ze względu na jego wysoki punkt dymienia i zachowanie cennych polifenoli. Olej ten jest stabilny w wysokich temperaturach i nie rozkłada się na szkodliwe związki, jak inne oleje. Artykuł zwraca również uwagę na kroki dotyczące smażenia na oleju kokosowym, w tym ustawienie odpowiedniej temperatury i wykorzystanie termometru do kontroli temperatury oleju***.

Jeśli smażyć, to tylko na zdrowym tłuszczu charakteryzujący się wysoką temperaturą dymienia. Wzbogacającym potrawy o wartościowe składniki odżywcze oraz nadający im oryginalnego smaku i aromatu. Przykład? Olej kokosowy. Wykorzystany do smażenia pozytywnie wpłynie zarówno na funkcjonowanie organizmu, jak i walory smakowe przygotowywanych dań. Będzie pysznie, a przy tym superzdrowo!

*Temperatura dymienia to najniższa temperatura, przy której nagrzany olej czy tłuszcz traci wartości odżywcze; rozpada się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe.

** Właściwości zdrowotne oleju kokosowe zostały wymienione na podstawie źródeł, m.in.:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514271/ [dostęp z dnia 01.12.2023]
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103857/nutrients [dostęp z dnia 01.12.2023]
https://www.doz.pl/czytelnia/a12965-Olej_kokosowy_-_wlasciwosci_i_zastosowanie [dostęp z dnia 22.11.2023]

***  Artykuł dostępny pod linkiem: https://www.newhealthadvisor.org/frying-with-coconut-oil.html [dostęp z dnia 01.12.2023]