Jak orzechy wpływają na zdrowie? Rozgryź to!

Na początek – ciekawostka: orzechy to owoce! A właściwie jeden z typów owoców suszonych, niepękających. W porównaniu do świeżych są o wiele bogatsze choćby w zdrowe tłuszcze, dzięki którym organizm jest w stanie przez długi czas pracować maksymalnie produktywnie i nie zwariować.

Orzechy – wartości odżywcze

Opracowanie własne

Obok pierwiastków orzechy zawierają jeszcze inne aktywne substancje, dzięki którym czujesz się zdrowo i wyglądasz świetnie. W tym:

• białko,
• błonnik rozpuszczalny,
• kwasy tłuszczowe: jedno- (MUFA), wielonasycone (PUFA),
• przeciwutleniacze: flawonoidy, kwasy fenolowe, garbniki,
• witaminy: A, D, E, K1, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, PP.

Jakie orzechy są najzdrowsze?

1.   migdały

Orzechy o charakterystycznym smaku, łagodnym, nieco słonym, to mała-wielka bomba witalności. To przede wszystkim niemające dna źródło witaminy E (młodości) opóźniającej procesy starzenia się i dbającej o naturalną jędrność skóry. Migdały zawierają również błonnik przyśpieszający metabolizm, a przy tym zobojętniają kwasy żołądkowe. Dzięki czemu łagodzą mdłości —  o czym wiedzą chyba wszystkie kobiety w pierwszych tygodniach ciąży.

2.   orzechy arachidowe

Znasz je również jako orzeszki ziemne lub po prostu fistaszki. To z nich przygotowuje się przepyszne masło orzechowe! Na tle pozostałych rodzajów orzechów, arachidowe zawierają najwięcej białka (26 gramów w 100 gramów produktu). Jeśli dbasz o swoją sylwetkę i regularnie ćwiczysz, to byłoby dobrze, gdybyś pamiętał o włączeniu ich do swojej codziennej diety. Fistaszki bogate są także w witaminę B3, której organizm potrzebuje, by zdrowo zasnąć i spać; wycisza, uspokaja, koi skołatane nerwy po ciężkim dniu.

3.   orzechy laskowe

Składają się w dużej mierze z witaminy E, podobnie jak migdały. Zawierają także sporo potasu, który reguluje ciśnienie krwi, a także nienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegające miażdżycy. Orzechy laskowe to pyszna przekąska, która pomaga dbać o prawidłową pracę układu krwionośnego.

4.   orzechy pistacjowe – szczęścia

Skąd pistacje wzięły swoją drugą nazwę: orzechy szczęścia. To zapewne zasługa witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12). Zwłaszcza B6 usprawniającej pracę układu nerwowego – uspokaja nerwy, poprawia nastrój i samopoczucie.

Biorąc pod uwagę wszystkie rodzaje orzechów, pistacje wyróżniają się obecnością karotenoidów, głównych dietetycznych źródeł witaminy A. Dla organizmu oznacza to zminimalizowane ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe (szczególnie raka płuc, prostaty) mocniejszy wzrok czy uregulowany poziom cholesterolu we krwi.

5.   orzechy włoskie

Znajdziesz w nich przede wszystkim potas i fosfor, który dostarcza organizmowi energii potrzebnej do długotrwałej, skoncentrowanej oraz maksymalnie wydajnej pracy. Orzechy włoskie to także źródło błonnika czy magnezu. Warto zajadać się nimi, by uzupełnić niedobory tego pierwiastka wskutek za częstego picia „małej czarnej” w ciągu dnia.

Uczysz się lub pracujesz umysłowo, a na dodatek nie wyobrażasz sobie dnia bez kilku filiżanek „małej czarnej”? Wypij jedną o poranku, a następną zastąp garścią orzechów włoskich. Poważnie!

Zawierają mnóstwo fosforu, dzięki czemu dostarczają organizmowi czystej energii do długotrwałej i maksymalnie wydajnej pracy. Działają dokładnie tak samo, jak kawa, z tą różnicą, że dłużej (witaminy uwalniane są do organizmu powoli) i bez szkody dla organizmu. „Mała czarna” wypłukuje magnez, podczas gdy orzechy włoskie uzupełniają jego niedobory.

6.   orzechy nerkowca

Nerkowce wzięły swoją nazwę od charakterystycznego kształtu przypominającego nerkę. Uwzględniając je w swojej diecie, dbasz o to, by organizmowi nie zabrakło potasu, fosforu, czy witaminy K (zapobiega zakrzepom). Troszczysz się również o zdrowe zdrowie psychiczne; orzechy nerkowca poprawiają samopoczucie, działają kojąco, wyciszają zmęczony organizm, przyśpieszając jego regenerację.

Orzechy – właściwości

Orzechy jako nietłuste w smaku źródło kwasów tłuszczowych możesz traktować jako alternatywę dodatków do potraw (np. sałatek) – oleju czy oliwy z oliwek. Co jeszcze dobrego mogą dla Ciebie zrobić?

1.   Pomagają zrzucić zbędne kilogramy.

Orzechy na odchudzanie. Czy to działa?

• zmniejszają apetyt,
• eliminują napady „wilczego głodu”,
• zapewniają uczucie sytości na dłużej,
• pomagają utrzymać pożądaną wagę,
• wpływają na bilans energetyczny ciała bardziej niż ilość przyswajanego pokarmu.

 

Jeśli chcesz zdrowo schudnąć przy diecie bogatej w orzechy, to pamiętaj, by wybierać najmniej przetworzone. Bez dodatku sztucznych słodzików (karmelu, czekolady), niesolone. O tym, że sól zawiera sód sprzyjający nadciśnieniu tętniczemu, zapewne wiesz?

Orzechy – kaloryczność (kcal / 100 gramów)

Najbardziej kaloryczne rodzaje orzechów:

1. orzechy arachidowe 884 kcal
2. orzechy makadamia 715 kcal
3. orzechy laskowe 671 kcal
4. orzechy brazylijskie 655 kcal
5. orzechy włoskie 665 kcal

Najmniej kaloryczne rodzaje orzechów:

1. migdały 607 kcal
2. orzechy nerkowca 577 kcal
3. orzechy pistacjowe 590 kcal

Orzechy pomimo dosyć wysokiej kaloryczności NIE rujnują zdrowia ani figury. Dostarczając organizmowi składników odżywczych w czystej postaci, wręcz pomagają mu przetrwać dietę redukcyjną bez skutków ubocznych wynikających z niedoborów mikro- czy makroelementów.

 

Śmiało więc dorzuć garść orzechów do śniadaniowego healthy bowl czy koktajlu po treningu! Albo, jeśli wolisz, zjedz bezpośrednio jako niezależny posiłek. Tylko czy wiesz…

Ile to jest garść orzechów?

• orzechy włoskie – 6 sztuk
• orzechy makadamia – 10 sztuk
• orzechy brazylijskie – 12 sztuk
• orzechy arachidowe – 15 sztuk
• migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca – 25 sztuk
• orzechy pistacjowe – ok. 40 sztuk

2.   Redukują „zły” cholesterol

— usprawniają funkcjonowanie układu krwionośnego.

Orzechy to bogactwo tłuszczów, ale uwaga! Wyłącznie tych, które pozytywnie wpływają w na kondycję organizmu:          

• kwasy tłuszczowe omega-3,
• kwasy tłuszczowe omega-6,
• kwasy tłuszczowe nasycone,
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Ich priorytetem jest trzymanie pod kontrolą gospodarki lipidowej. Innymi słowy: regulowanie poziomu dobrego cholesterolu we krwi poprzez konsekwentne redukowanie zbyt dużej ilości „złego” (LDL). To nie puste słowa, ale wnioski z badań amerykańskich naukowców, które opisano na łamach  Journal Nutrition[1] amerykańskiego czasopisma naukowego powstałego w celu publikacji wyłącznie rzetelnych badań żywieniowych.

 

W badaniu przeprowadzonym, w 2017 roku przez badaczy z Uniwersytetu Pensylwania wzięło udział 48 osób borykających się z podwyższonym poziomem „złego” cholesterolu LDL. Uczestnicy zostali podzieleni na 2 grupy i przez 6 tygodni odżywiali się wg opracowanej, diet. Obie były niemalże identyczne, różniły się szczegółem: przekąską. Każdemu z członków grupy I codziennie dostarczano garść (43 gramy) migdałów. Każdemu z członków grupy II – babeczkę bananową.

Rezultat? Po 6 tygodniach średni poziom „dobrego” cholesterolu HDL wzrósł aż o 19%!

3.   Minimalizują ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.

Orzechy, jako produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG = 15), a przy tym bogate źródło nienasyconych tłuszczów, błonnika, przeciwutleniaczy oraz białka roślinnego pomagają zapobiegać nie tylko otyłości, lecz także cukrzycy typu 2. Szczególnie włoskie, które ze względu na bogactwo kwasów omega-3 i omega-6 niwelują objawy insulinoodporności (regulują ciśnienie, poziom glukozy, cholesterolu oraz trójglicerydów). Tym samym zwiększają insulinowrażliwość organizmu.

4.   Zapobiegają próchnicy.

Twarda struktura orzechów sprzyja dokładnemu oczyszczaniu zębów u dzieci niemających problemów z gryzieniem i młodych osób. Co więcej, ze względu na to, że nie zawierają cukrów prostych (w porównaniu np. ze słodyczami), nie przyklejają się do dziąseł czy szkliwa.

Jeśli bakalie, to orzechy! To właśnie one są najbardziej wartościowe dla zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego; zawierają wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy, a także pożyteczne tłuszcze wielonasycone usprawniające ogólne funkcjonowanie organizmu. Ponadto pełne są zdrowych kalorii, które eliminują chęć sięgnięcia po niezdrową przekąskę. Sprawdzają się w każdej diecie, w tym m.in.: wegetariańskiej, wegańskiej, czy redukującej. Najwyższy czas, by na dobre zagościły także w Twojej!

[1] Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol, https://doi.org/10.3945/jn.116.245126